Śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia.
Podczas gdy niektórzy ludzie wolą pominąć śniadanie, inni potrzebują źródła energii, aby zacząć działać.
Jeśli lubisz jeść śniadanie, wybieranie odżywczych produktów może dostarczyć Ci długotrwałej energii i sprawić, że będziesz syty przez wiele godzin. Pokarmy te są zazwyczaj bogate w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i mikroelementy.
Najlepiej jest unikać niezdrowych produktów o wysokiej zawartości cukru, rafinowanych węglowodanów i dodatków, ale nie zawsze łatwo jest wiedzieć, co wybrać. Jako takie, poniższa lista pomoże Ci zbudować zdrowe śniadanie.
Oto 12 najlepszych pokarmów i napojów, którymi można cieszyć się rano.
Jajka
Jajka to prosty i pożywny wybór na śniadanie.
Są one doskonałym źródłem białka, które wspomaga syntezę mięśni. Ponieważ trawienie białka zajmuje trochę czasu, pomaga ono również utrzymać uczucie sytości.
W jednym z badań, osoby, którym podano na śniadanie jajka i tosty, zgłaszały znacznie mniejszy głód niż osoby, którym podano płatki z otrębami, co sugeruje, że większe spożycie białka w grupie jajecznej – 25 gramów w porównaniu z 11 gramami – przyczyniło się do większego uczucia sytości.
Co więcej, grupa spożywająca jajka zjadła mniej kalorii podczas lunchu, co sugeruje, że to danie może wspierać kontrolę wagi.
Dodatkowo, żółtka jaj zawierają luteinę i zeaksantynę. Te przeciwutleniacze pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
Jajka są również jednym z najlepszych źródeł choliny, składnika odżywczego niezbędnego dla zdrowia mózgu i wątroby.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu u większości ludzi, pomimo ich wysokiej zawartości cholesterolu. W rzeczywistości, jeden przegląd 23 badań wykazał, że jajka mają łagodne działanie ochronne przed chorobami serca.
To powiedziawszy, spróbuj ograniczyć spożycie wysoko przetworzonych elementów śniadaniowych, które są powszechnie łączone z jajkami, takich jak kiełbaski śniadaniowe i bekon. Zamiast tego jedz jajka z innymi odżywczymi produktami, takimi jak pełnoziarniste tosty, owoce lub warzywa.
Jogurt grecki
Jogurt grecki to świetna opcja, jeśli szukasz szybkiego śniadania.
Jest on wytwarzany przez odcedzanie serwatki i innych płynów ze skrzepów mleka, co daje kremowy produkt, który jest bardziej skoncentrowany w białko niż zwykły jogurt.
Ponadto, jest on niższy w kaloriach niż inne źródła białka. Porcja 1 kubka (245 gramów) zawiera 25 gramów białka i tylko 149 kalorii.
Ponadto, jogurt grecki jest pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, cynk, potas i fosfor.
Niektóre rodzaje są dobrym źródłem probiotyków, takich jak Bifidobakterie, które wspierają Twoje trawienie. Aby upewnić się, że Twój jogurt zawiera probiotyki, szukaj na etykiecie sformułowania „zawiera żywe i aktywne kultury”.
Jeśli wolisz jeszcze bardziej kremowy, wysokobiałkowy produkt, jogurt islandzki – znany jako skyr – jest kolejną świetną opcją.
Spróbuj dodać do jogurtu greckiego jagody lub pokrojone owoce, aby dodać więcej błonnika, witamin i minerałów.
Kawa
Poza wodą, kawa jest najpopularniejszym napojem na świecie. Około 85% Amerykanów pije kawę regularnie.
Zawiera ona dużą ilość kofeiny, cząsteczki, która zwiększa czujność, poprawia nastrój oraz zwiększa wydajność fizyczną i umysłową. Co ważne, wielu sportowców pije kawę jako naturalny napój przedtreningowy, aby wspomóc wyniki sportowe.
Zawiera ona również inne korzystne związki, takie jak kwas chlorogenowy, kwas kofeinowy i diterpeny, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
W rzeczywistości, regularne spożywanie kawy wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości, chorób wątroby, choroby Parkinsona, niektórych rodzajów raka, a nawet śmierci ze wszystkich przyczyn.
Większość badań sugeruje, że 1-3 filiżanki (240-710 mL) dziennie – zawierające około 300-400 mg kofeiny – zapewniają te korzyści. Chociaż ta ilość jest bezpieczna dla dorosłych, powinnaś ograniczyć się do 300 mg lub mniej kofeiny dziennie, jeśli jesteś w ciąży.
Wreszcie, najlepiej jest pić kawę czarną lub z mlekiem mlecznym lub roślinnym. Staraj się używać cukru oszczędnie lub unikać go całkowicie, ponieważ zbyt duża ilość cukru jest związana z zagrożeniami dla zdrowia.
Płatki owsiane
Płatki owsiane to klasyczna opcja śniadaniowa – i do tego pożywna.
Jest zrobiona z płatków owsianych, które zawierają unikalny błonnik zwany beta glukanem.
Ten rozpuszczalny błonnik nie tylko pomaga obniżyć poziom cholesterolu, ale także sprzyja uczuciu sytości, opóźniając opróżnianie żołądka i wyzwalając uwalnianie peptydu YY, hormonu sytości, który może zapobiegać przejadaniu się.
Ponadto, owies jest dobrym źródłem żelaza, witamin z grupy B, manganu, magnezu, cynku i selenu.
Zawierają również około 10 gramów białka na filiżankę (81 gramów). Aby zwiększyć zawartość białka, zrób owsiankę z mlekiem zamiast wody, dodaj trochę białka w proszku lub podaj ją z jajkami.
Należy pamiętać, że owies nie zawiera glutenu, ale często jest przetwarzany obok ziaren zawierających gluten, co zwiększa ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.
Dlatego osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny wybierać owies, który posiada certyfikat bezglutenowy.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są niezwykle pożywne i są świetnym źródłem błonnika.
W rzeczywistości, zaledwie 1 uncja (28 gramów) dostarcza imponujących 10 gramów błonnika na porcję.
Co więcej, część tego błonnika jest rozpuszczalna, co oznacza, że wchłania wodę i zwiększa objętość pokarmu przechodzącego przez przewód pokarmowy. Ten proces z kolei pomaga czuć się sytym.
W jednym z małych badań uczestnikom podawano albo zwykły jogurt, albo jogurt z 7 lub 14 gramami nasion chia. W obu grupach nasion chia zaobserwowano znacznie większe uczucie sytości, mniejszy głód i mniejsze ogólne spożycie pokarmu niż w grupie zwykłego jogurtu.
W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie nasion chia prowadziło do znacznie mniejszego głodu w porównaniu z nasionami lnu. Chociaż oba nasiona są bardzo odżywcze, to jednak właściwości żelujące nasion chia mogą być za to odpowiedzialne.
Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w tych nasionach może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i wspierać zdrowie serca.
Chociaż nasiona chia nie mają wysokiej zawartości białka, można je jeść z pokarmami o wysokiej zawartości białka, takimi jak jogurt grecki, twaróg lub koktajl proteinowy.
Ten przepis na pudding chia zawiera na przykład 25 gramów białka.
Wysokobiałkowy pudding z chia przepis
Składniki
28 gramów suchych nasion chia
1 miarka (25 gramów) białka serwatkowego w proszku
1 filiżanka (240 ml) mleka kokosowego lub migdałowego
1/2 szklanki (74 gramy) jagód
stewia lub inny słodzik do smaku, jeśli chcesz
Wskazówki
Połączyć wszystkie składniki w misce i dobrze wymieszać.
Przykryć miskę i odstawić do lodówki na co najmniej 1 godzinę.
Jagody
Jagody – w tym borówki, maliny, truskawki i jeżyny – są pyszne i pełne przeciwutleniaczy.
Większość z nich zawiera dużo błonnika, który sprzyja sytości. W rzeczywistości maliny i jeżyny dostarczają imponujące 8 gramów błonnika na filiżankę (123-144 gramów).
Ponadto 1 filiżanka (123-144 gramów) jagód zawiera tylko 50-85 kalorii w zależności od rodzaju.
Jagody oferują również przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które zapewniają ich charakterystyczne niebieskie, fioletowe i czerwone kolory. Dieta bogata w antocyjany jest związana ze zmniejszonym stanem zapalnym i niższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca i niektóre rodzaje raka.
Dodatkowo, antocyjany są związane z lepszym zdrowiem mózgu i mogą chronić przed związanym z wiekiem spadkiem sprawności umysłowej.
Możesz kupić jagody przez cały rok zarówno świeże, jak i mrożone. Dodaj je do jogurtu greckiego, twarogu, owsianki lub owocowego smoothie, aby uzyskać smaczne śniadanie.
Twaróg
Twaróg jest fantastycznym wysokobiałkowym produktem śniadaniowym, zawierającym imponujące 24 gramy białka na kubek (220 gramów).
Wysokobiałkowe śniadanie jest związane z większą pełnią i zmniejszonym głodem. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że twaróg jest tak samo sycący i satysfakcjonujący jak jajka.
Twaróg jest również niskokaloryczny, dostarczając tylko 180 kalorii na kubek (220 gramów). Dlatego może wspomagać utratę wagi, nie pozostawiając uczucia głodu.
W rzeczywistości jeden z przeglądów powiązał dietę bogatą w produkty mleczne, zwłaszcza wysokobiałkowe, z większą utratą wagi.
Możesz jeść twaróg z wieloma innymi odżywczymi produktami, takimi jak jagody, brzoskwinie, pomidory, ogórki, nasiona chia, siemię lniane lub granola.
Tosty z pełnego ziarna pszenicy
Jeśli wolisz proste śniadanie rano, spróbuj tostów z pełnego ziarna.
Tosty z pełnego ziarna zawierają dużo błonnika i węglowodanów złożonych, które trawią się powoli i nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi.
Na pełnoziarnistych tostach możesz rozsmarować dowolną liczbę pożywnych polew, w tym:
- jajka sadzone i pomidory
- awokado i płatki chili
- masło orzechowe i banan
- twaróg i truskawki
- pokrojone figi i miód
- tuńczyk
- plasterki indyka lub kurczaka
- pieczona fasola
- sałatka z jajek
Aby uzyskać dodatkowy błonnik i białko, spróbuj chleba z ziarnem kiełkującym, którego 2 kromki dostarczają około 8 gramów błonnika i 10 gramów białka.
Orzechy
Orzechy wszystkich rodzajów są wysokie w magnez, potas i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone. Są też świetnym źródłem antyoksydantów.
Orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł selenu. Już 2 orzechy brazylijskie dostarczają ponad 100% dziennej wartości.
Chociaż orzechy są wysokokaloryczne, badania sugerują, że nie wchłaniasz całego ich tłuszczu.
Na przykład, niektóre badania pokazują, że Twój organizm wchłania tylko około 129 kalorii z 1 uncji (28 gramów) porcji całych migdałów, chociaż wchłaniasz więcej tłuszczu z przetworzonych wersji, takich jak masło migdałowe.
W innym badaniu zauważono, że organizm wchłania tylko 80% kalorii z migdałów i orzechów włoskich.
Ponadto, wysoka zawartość białka, tłuszczu i błonnika w orzechach sprzyja sytości, co może pomóc w kontroli wagi.
Spożywanie orzechów jest również związane z lepszym zdrowiem serca i mózgu. Jedno z badań wykazało, że spożywanie orzechów ziemnych i drzewnych 2 lub więcej razy w tygodniu oraz orzechów włoskich 1 lub więcej razy w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca o 13-19%.
Dodanie do jogurtu greckiego, twarogu lub owsianki łyżki lub dwóch posiekanych orzechów to świetny sposób na zwiększenie wartości odżywczej śniadania.
Zielona herbata
Zielona herbata to kojący napój, który pozwoli Ci się rozruszać o poranku.
Zawiera kofeinę, która poprawia czujność i nastrój. Jedna filiżanka (240 ml) dostarcza tylko 35-70 mg kofeiny, czyli około połowy ilości zawartej w tej samej porcji kawy.
Jest również wysoka zawartość L-teaniny, związku, który promuje efekt uspokajający i może zmniejszyć „tremę” związaną z przyjmowaniem kofeiny. Może również poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój.
Zielona herbata zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), przeciwutleniacz, który chroni przed przewlekłymi dolegliwościami, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i zaburzenia psychiczne. Może również mieć łagodny wpływ na metabolizm, choć potrzeba więcej badań.
Szejki proteinowe
Jeśli masz mało czasu lub chcesz zabrać swoje śniadanie w podróży, koktajle proteinowe lub smoothies są świetną opcją.
Istnieje wiele rodzajów białka w proszku, ale białko serwatkowe i grochowe są najbardziej powszechne.
Białko jest ważne dla wielu funkcji organizmu, takich jak reakcje enzymatyczne, utrzymanie i budowanie masy mięśniowej oraz wspieranie zdrowej skóry i włosów. Ponadto, białko sprzyja sytości i zmniejsza uczucie głodu.
Dodatkowo, koktajl białkowy stanowi świetny posiłek potreningowy. Zjedzenie dużego posiłku po treningu może być trudne dla żołądka, ale wypicie koktajlu białkowego może być łatwiejsze dla żołądka, ale nadal dostarcza wystarczającej ilości białka i składników odżywczych do regeneracji po treningu.
Aby uzyskać pełnowartościowe śniadanie, dodaj jedną miarkę białka w proszku do smoothie przygotowanego z banana, mrożonych owoców i mleka lub wody.
Owoce
Jeśli nie masz ochoty na pełny posiłek, ale nadal pragniesz coś przekąsić rano, spróbuj owoców.
Wszystkie owoce są stosunkowo niskokaloryczne i zawierają duże ilości błonnika i cukrów prostych. Błonnik w owocach pomaga spowolnić wchłanianie cukrów przez organizm, dając Ci stałe źródło energii.
W zależności od rodzaju owoców, otrzymasz również różne witaminy i minerały.
Na przykład, wiele owoców – w tym pomarańcze, guawa, kiwi, truskawki, papaja, wiśnie acerola i liczi – są bogate w witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz i odgrywa kluczową rolę w zdrowiu skóry.
Inne owoce, takie jak banany, pomarańcze, kantalupa, papaja i mango są bogate w potas.
Ponadto, owoce dostarczają szeregu związków polifenolowych i przeciwutleniaczy w zależności od ich koloru. Na przykład, guawa jest bogata w likopen, a fioletowe śliwki zawierają antocyjany. Dlatego tak ważne jest, aby jeść owoce w różnych kolorach.
Badania wskazują, że jedzenie całych owoców może przynieść wiele korzyści, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca i raka, niższe wskaźniki depresji i słabego zdrowia psychicznego, zdrowe starzenie się i lepsze zdrowie jelit.
Ponieważ soki owocowe nie zawierają błonnika i są mniej prawdopodobne, że utrzymają Cię w pełni sytym, najlepiej jest trzymać się całych owoców.
Aby uzyskać zrównoważone śniadanie, połącz owoce z pokarmami wysokobiałkowymi, takimi jak jajka, jogurt grecki lub twarożek.
Podsumowanie
Jeśli lubisz śniadania, postaraj się rozpocząć dzień od pożywnego posiłku.
Chociaż opcji śniadaniowych jest mnóstwo, najlepsze są te o wysokiej zawartości błonnika, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
Wiele pożywnych, zdrowych pokarmów i napojów jest również łatwych do przygotowania rano. Należą do nich owoce, pełnoziarniste tosty, jajka, zielona herbata, kawa i koktajle proteinowe.
