Mleko cieszy się popularnością na całym świecie od tysięcy lat. Z definicji jest to bogaty w składniki odżywcze płyn, który samice ssaków produkują, aby nakarmić swoje młode. Najczęściej spożywane rodzaje mleka pochodzą od krów, owiec i kóz.
W krajach zachodnich najczęściej pije się mleko krowie. Spożywanie mleka jest gorąco dyskutowanym tematem w świecie żywienia, więc możesz się zastanawiać, czy jest ono zdrowe czy szkodliwe.
Poniżej znajduje się 5 popartych nauką korzyści zdrowotnych mleka, dzięki czemu możesz zdecydować, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.
Mleko jest pełne składników odżywczych
Profil odżywczy mleka jest imponujący.
W końcu jest ono przeznaczone do pełnego odżywiania nowo narodzonych zwierząt.
Już jedna filiżanka (244 gramy) pełnego mleka krowiego zawiera:
- Kalorie: 146
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcz: 8 gramów
- Wapń: 28% RDA
- Witamina D: 24% RDA
- Ryboflawina (B2): 26% RDA
- Witamina B12: 18% RDA
- Potas: 10% RDA
- Fosfor: 22% RDA
- Selen: 13% RDA
Mleko jest doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych, w tym „składników odżywczych niepokojących”, które są niedostatecznie spożywane przez wiele populacji.
Dostarcza potasu, B12, wapnia i witaminy D, których brakuje w wielu dietach.
Mleko jest również dobrym źródłem witaminy A, magnezu, cynku i tiaminy (B1).
Dodatkowo jest doskonałym źródłem białka i zawiera setki różnych kwasów tłuszczowych, w tym sprzężony kwas linolowy (CLA) i kwasy omega-3.
Sprzężony kwas linolowy i kwasy tłuszczowe omega-3 są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem cukrzycy i chorób serca.
Zawartość składników odżywczych w mleku różni się w zależności od czynników takich jak zawartość tłuszczu oraz dieta i leczenie krowy, od której pochodzi.
Na przykład mleko od krów, które jedzą głównie trawę, zawiera znacznie wyższe ilości sprzężonego kwasu linolowego i kwasów tłuszczowych omega-3.
Również organiczne i karmione trawą mleko krowie zawiera większe ilości korzystnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i beta-karoten, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwalczać stres oksydacyjny.
To dobre źródło wysokiej jakości białka
Mleko jest bogatym źródłem białka, przy czym tylko jedna filiżanka zawiera 8 gramów.
Białko jest niezbędne dla wielu funkcji życiowych Twojego organizmu, w tym wzrostu i rozwoju, naprawy komórek i regulacji układu odpornościowego.
Mleko jest uważane za „pełnowartościowe białko”, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć podstawowych aminokwasów niezbędnych do optymalnego funkcjonowania organizmu.
Istnieją dwa główne rodzaje białka znajdujące się w mleku – kazeina i białko serwatkowe. Oba są uważane za białka wysokiej jakości.
Kazeina stanowi większość białka występującego w mleku krowim, obejmując 70-80% całkowitej zawartości białka. Serwatka stanowi około 20%.
Białko serwatkowe zawiera aminokwasy rozgałęzione: leucynę, izoleucynę i walinę, z których wszystkie są powiązane z korzyściami zdrowotnymi.
Aminokwasy rozgałęzione mogą być szczególnie pomocne w budowaniu mięśni, zapobieganiu ich utracie i dostarczaniu paliwa podczas ćwiczeń.
Picie mleka jest związane z niższym ryzykiem utraty mięśni związanej z wiekiem w kilku badaniach.
W rzeczywistości, większe spożycie mleka i jego przetworów zostało powiązane z większą masą mięśniową całego ciała i lepszą sprawnością fizyczną u starszych osób.
Wykazano również, że mleko pobudza naprawę mięśni u sportowców.
Kilka badań wykazało, że picie mleka po treningu może zmniejszyć uszkodzenia mięśni, wspomóc ich naprawę, zwiększyć siłę, a nawet zmniejszyć bolesność mięśni.
Ponadto, jest to naturalna alternatywa dla wysoko przetworzonych napojów białkowych przeznaczonych do regeneracji po treningu.
Mleko korzystnie wpływa na zdrowie kości
Picie mleka od dawna kojarzone jest ze zdrowymi kośćmi.
Wynika to z jego potężnej kombinacji składników odżywczych, w tym wapnia, fosforu, potasu, białka i (w karmionym trawą, pełnotłustym nabiale) witaminy K2.
Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne do utrzymania silnych, zdrowych kości.
Około 99% wapnia w Twoim organizmie jest przechowywane w kościach i zębach.
Mleko jest doskonałym źródłem składników odżywczych, na których organizm polega, aby prawidłowo wchłaniać wapń, w tym witaminy D, witaminy K, fosforu i magnezu.
Dodanie mleka i produktów mlecznych do swojej diety może zapobiec chorobom kości, takim jak osteoporoza.
Badania powiązały mleko i nabiał z niższym ryzykiem osteoporozy i złamań, zwłaszcza u starszych dorosłych.
Co więcej, mleko jest dobrym źródłem białka, kluczowego składnika odżywczego dla zdrowia kości.
W rzeczywistości, białko stanowi około 50% objętości kości i około jednej trzeciej masy kostnej.
Dowody sugerują, że spożywanie większej ilości białka może chronić przed utratą kości, zwłaszcza u kobiet, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia w diecie.
Pomaga zapobiegać wzrostowi wagi
W kilku badaniach powiązano spożycie mleka z niższym ryzykiem otyłości.
Co ciekawe, korzyść ta była związana tylko z mlekiem pełnym.
Badanie przeprowadzone na 145 trzyletnich dzieciach latynoskich wykazało, że większe spożycie tłuszczu mlecznego było związane z mniejszym ryzykiem otyłości u dzieci.
Inne badanie obejmujące ponad 18 000 kobiet w średnim wieku i starszych wykazało, że spożywanie większej ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych było związane z mniejszym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości.
Mleko zawiera wiele składników, które mogą przyczyniać się do utraty wagi i zapobiegać jej przyrostowi.
Na przykład, jego wysoka zawartość białka pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas, co może zapobiegać przejadaniu się.
Ponadto, sprzężony kwas linolowy zawarty w mleku był badany pod kątem jego zdolności do zwiększenia utraty wagi poprzez promowanie rozkładu tłuszczu i hamowanie jego produkcji.
Dodatkowo, wiele badań powiązało diety bogate w wapń z niższym ryzykiem otyłości.
Dowody wskazują, że osoby z wyższym spożyciem wapnia w diecie mają niższe ryzyko nadwagi lub otyłości.
Badania wykazały, że wysoki poziom wapnia w diecie sprzyja rozpadowi tłuszczu i hamuje jego wchłanianie w organizmie.
Mleko jest uniwersalnym składnikiem
Mleko to pożywny napój, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
Co więcej, jest to uniwersalny składnik, który można łatwo dodać do swojej diety.
Oprócz picia mleka, wypróbuj te pomysły na włączenie go do swojej codziennej rutyny:
- Smoothies: Stanowi doskonałą, wysokobiałkową bazę do zdrowych smoothies. Spróbuj połączyć je z zieleniną i niewielką ilością owoców, aby uzyskać pożywną przekąskę.
- Płatki owsiane: Stanowi smaczną, bardziej pożywną alternatywę dla wody podczas przygotowywania porannej owsianki lub gorących płatków.
- Kawa: Dodanie go do porannej kawy lub herbaty zapewni Twojemu napojowi zastrzyk korzystnych składników odżywczych.
- Zupy: Spróbuj dodać ją do swojego ulubionego przepisu na zupę, aby dodać jej smaku i wartości odżywczych.
Jeśli nie jesteś fanem mleka, istnieją inne produkty mleczne, które mają podobny profil odżywczy.
Na przykład, niesłodzony jogurt z mleka zawiera taką samą ilość białka, wapnia i fosforu.
Jogurt jest zdrową i wszechstronną alternatywą dla przetworzonych dipów i polew.
Mleko nie jest dla każdego
Chociaż mleko może być dobrym wyborem dla niektórych, inni nie mogą go strawić lub decydują się go nie spożywać.
Wiele osób nie toleruje mleka, ponieważ nie jest w stanie strawić laktozy, cukru znajdującego się w mleku i produktach mlecznych.
Co ciekawe, nietolerancja laktozy dotyczy około 65% światowej populacji.
Inni decydują się nie spożywać mleka lub produktów mlecznych ze względu na ograniczenia dietetyczne, obawy zdrowotne lub względy etyczne.
Doprowadziło to do powstania szerokiej gamy alternatywnych produktów mlecznych innych niż mleko, w tym:
- Mleko migdałowe: Wykonane z migdałów, ta roślinna alternatywa jest niższa w kaloriach i tłuszczu niż mleko krowie.
- Mleko kokosowe: Ten tropikalny napój z miąższu kokosa i wody ma kremową konsystencję i łagodny smak.
- Mleko z nerkowców: Nerkowce i woda łączą się, aby stworzyć ten subtelnie słodki i bogaty substytut.
- Mleko sojowe: Zawiera podobną ilość białka jak mleko krowie i ma łagodny smak.
- Mleko konopne: Ta alternatywa jest wykonana z nasion konopi i zapewnia dobrą ilość wysokiej jakości, roślinnego białka.
- Mleko owsiane: Ten zamiennik jest bardzo łagodny w smaku o gęstej konsystencji, dzięki czemu jest świetnym dodatkiem do kawy.
- Mleko ryżowe: Świetna opcja dla osób z wrażliwością lub alergią, ponieważ jest to najmniej alergiczne ze wszystkich mleczek nondairy.
Wybierając zamiennik mleka, należy pamiętać, że wiele z tych produktów zawiera dodatkowe składniki, takie jak słodziki, sztuczne aromaty, konserwanty i zagęszczacze.
Wybór produktu z ograniczoną ilością składników jest dobrym wyborem przy porównywaniu marek. Czytaj etykiety, aby określić, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Jeśli to możliwe, trzymaj się niesłodzonych odmian, aby ograniczyć ilość dodanego cukru w swojej diecie.
Podsumowanie
Mleko jest napojem bogatym w składniki odżywcze, które mogą korzystnie wpłynąć na Twoje zdrowie na kilka sposobów.
Jest pełne ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, fosfor, witaminy z grupy B, potas i witamina D. Ponadto, jest doskonałym źródłem białka.
Picie mleka i produktów mlecznych może zapobiec osteoporozie i złamaniom kości, a nawet pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Wiele osób nie jest w stanie strawić mleka lub decyduje się go unikać z powodów osobistych.
Dla tych, którzy są w stanie tolerować go, spożywanie wysokiej jakości mleka i produktów mlecznych zostało udowodnione, aby zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
