Posiłki sushi są pyszne, ale czy są zdrowe? Tutaj rozbijamy korzyści zdrowotne, plus to, czego szukać i na co zwracać uwagę, jeśli chodzi o jedzenie sushi.
Japonia ma jedną z najwyższych na świecie średnich długości życia, a jej dieta przyczynia się do długowieczności. Jedną z najczęściej spożywanych w Japonii potraw jest sushi – tradycyjne danie, w którym przyprawiony, krótkoziarnisty ryż jest przygotowywany z octem i podawany z nadzieniem i dodatkami, takimi jak warzywa, ryby i owoce morza.
Tutaj wyjaśniamy nieco więcej na temat sushi, korzyści zdrowotnych płynących z jego jedzenia, odżywiania sushi, plus zatwierdzone przez dietetyka wskazówki dotyczące zdrowszego zamówienia i tego, na co zwracać uwagę w menu.
Czym jest sushi?
Ryż jest wspólnym składnikiem wszystkich rodzajów sushi, z wyjątkiem sashimi, które składa się z samodzielnego kawałka cienko pokrojonej surowej ryby lub mięsa. Ryż jest przygotowywany z octem i innymi przyprawami, aby pomóc mu utrzymać swój kształt. Sushi występuje w różnych formach, w tym:
- Maki, rolki z ryżem, wodorostami i różnymi nadzieniami (zwykle warzywa lub owoce morza)
- Nigri, ryż z surową rybą
- Temaki, rolki, w których nori (wodorosty) są używane jako opakowanie i wypełnione ryżem i rybą i/lub warzywami.
Jeśli nigdy nie jadłeś sushi, nigdy nie jest za późno, aby spróbować tego pysznego jedzenia i odkryć jego korzyści odżywcze. Jeśli jesteś już miłośnikiem sushi, z przyjemnością dowiesz się więcej o tym, dlaczego jest ono dla Ciebie dobre.
Sushi – wartości odżywcze
To, co sprawia, że sushi jest uwielbiane, to nieskończona kombinacja składników tworząca szeroką gamę złożonych, a zarazem kuszących smaków. Od świeżych kawałków sashimi, przez słynne California roll, aż po handroll z przegrzebkiem, restauracje mogą zaoferować tradycyjne sushi, jak również specjalne rolki.
Ogólnie rzecz biorąc, jeden kawałek tradycyjnej rolki maki dostarcza od 20 do 28 kalorii. W zależności od nadzienia, kawałek warzywnego maki (20g) ma 20 kalorii, podczas gdy kawałek tuńczyka maki (30g) ma 29 kalorii. Kawałek łososia nigiri (35g) dostarcza 37 kalorii, a kawałek (1 uncja) sashimi z łososia dostarcza 36 kalorii.
Korzyści zdrowotne związane z sushi
Korzyści zdrowotne płynące z sushi kryją się w dwóch składnikach: rybie i wodorostach.
Ryba
Ryby są chudym i pożywnym źródłem białka. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka, jednak USDA My Plate zaleca, aby dorośli spożywali od 5 do 7 uncji ekwiwalentu pokarmu białkowego dziennie. Białko pomaga Ci się nasycić, ponieważ jego trawienie trwa dłużej, więc posiłek jest bardziej satysfakcjonujący. Sushi jest świetnym sposobem na uzyskanie porcji chudego białka, jeśli uwielbiasz jeść ryby, ale jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz również cieszyć się sushi przygotowanym z białek roślinnych, takich jak tofu, aby spełnić swoje zalecane dzienne spożycie pokarmów białkowych.
Tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, należą do powszechnych składników sushi, z EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), tłuszczami omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca. American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji trzyuncjowych gotowanych ryb tygodniowo, zwłaszcza tłustych ryb, takich jak łosoś.
Ryby zawierają również więcej witaminy D i witaminy B12 niż inne pokarmy, stanowiąc źródło niezbędnych minerałów, w tym selenu, cynku i jodu.
Wodorosty (Nori)
Jeśli zdecydujesz się zjeść maki i temaki hand rolls, będziesz również cieszyć się kawałkiem czarno-fioletowego suszonego wodorostu, który otacza ryż i nadzienie. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że ten rodzaj wodorostów zawiera jod, składnik odżywczy niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, które kontrolują metabolizm organizmu.
Potencjalne wady jedzenia sushi
Chociaż sushi jest ogólnie uważane za pożywne jedzenie, są pewni winowajcy, na których chcesz uważać.
Rodzaj sushi, które wybierzesz, ma znaczenie.
Rolki domowe lub specjalne składają się z większej ilości składników i sosów. Nieuchronnie, będą miały więcej kalorii, sodu i tłuszczu w zestawie niż tradycyjna rolka sushi.
Na przykład, kawałek pikantnej California roll (30g) ma prawie dwa razy więcej kalorii (54 kalorie) niż jej nie pikantny odpowiednik, który ma tylko 28 kalorii. Różnica między nimi to pikantny sos dodany do tej pierwszej. Bułki zaprawione dodatkowymi sosami, takimi jak majonez, pikantny majonez czy sos teriyaki, mają dodatkowe kalorie, tłuszcze nasycone i sód.
Rolki, które zapewniają chrupanie, takie jak te, które zawierają głęboko smażone składniki, takie jak tempura rolls, które składają się z nadzienia zanurzonego w cieście tempura, które jest następnie głęboko smażone; i spider rolls, które zawierają smażone mięso kraba w miękkiej skorupie, są również wyższe w kaloriach i tłuszczach, ponieważ są wykonane ze smażonych składników.
Aby umieścić to w kontekście, kawałek shrimp roll (30g) ma 30 kalorii. Z kolei kawałek bułki z krewetkami w tempurze ma dodatkowe 17 kalorii. To nie jest ogromna różnica, ale będziesz patrzeć na dodatkowe 100 kalorii dla sześciu kawałków.
Najlepiej jest zawsze przeczytać opis bułki, aby wiedzieć, co jest w nich przed zamówieniem. A jeśli zdecydujesz się zamówić jakieś specjalne rolki, ciesz się nimi z umiarem.
Przyprawy i dodatki mogą się sumować
Wiele osób lubi maczać sushi i sashimi w sosie sojowym. Zanurzanie ich w sosie sojowym obezwładnia naturalny smak ryby. A z punktu widzenia żywienia, sos sojowy jest napakowany sodem, z 879mg na każdą łyżkę stołową. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 zalecają nie więcej niż 2300mg sodu dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce soli. Innymi słowy, jeśli skończysz około jednej łyżki sosu sojowego w swoim naczyniu do dippingu, spożywałbyś ponad jedną trzecią zalecanego spożycia sodu.
Ale nie fret; nadal można cieszyć się smakiem umami, wybierając wersję niskosodową, taką jak tamari. Jest on podobny do sosu sojowego, ale zazwyczaj bezglutenowy (warto podwójnie sprawdzić, czy masz celiakię i jesteś ściśle bezglutenowy).
Zamiast używać sosu sojowego, możesz nadać swojemu sushi i sashimi dodatkową nutę pikantnego smaku, parując go z niewielką ilością wasabi, która oferuje jedną dziesiątą sodu znajdującego się w jednej łyżeczce soli.
Jeśli nie przepadasz za dodatkowymi dodatkami smakowymi, rozważ zjedzenie plasterka lub dwóch marynowanego imbiru podanego do sushi i sashimi. Tradycyjnie, marynowany imbir jest spożywany pomiędzy różnymi rodzajami sushi, aby dać kubkom smakowym oczyszczenie, aby doświadczyć pełnych smaków z kolejnych kawałków sushi.
Uważaj na rtęć
Ryby niewątpliwie dostarczają wielu składników odżywczych, ale najlepiej jest unikać jedzenia surowych ryb w ciąży. Możesz wybrać sushi, które oferuje ryby o niższym stężeniu rtęci, takie jak łosoś, makrela atlantycka i pacyficzna, zwłaszcza jeśli karmisz piersią, ponieważ rtęć w rybach może przenikać przez mleko matki w małych ilościach. Dodatkowo, chciałabyś utrzymać spożycie ryb i owoców morza na poziomie od 8 do 12 uncji tygodniowo.
Zdrowszy posiłek z sushi wygląda tak.
Więc pytanie za milion dolarów brzmi: czy sushi może być częścią zdrowego schematu posiłków? Prosta odpowiedź brzmi: tak, a to zależy od tego, co zamówisz. Jeśli spojrzysz wyłącznie z perspektywy kalorii, typowy, zdrowy posiłek (lunch i kolacja) dla większości ludzi zawiera od 500 do 700 kalorii.
To powiedziawszy, twój zdrowszy posiłek sushi może wyglądać coś takiego:
Sześć kawałków rolki z łososiem: 185 kalorii
Sześć kawałków rolki z awokado: 166 kalorii
Sześć kawałków California roll: 167 kalorii
Jeśli masz większy apetyt, możesz zamówić sałatkę domową (łatwo na opatrunku), miskę zupy miso i danie boczne edamame. Przeciwnie, jeśli nadal chcesz cieszyć się zupą miso i edamame, ale nie masz apetytu na całe jedzenie, rozważ zamówienie dwóch rolek sushi zamiast trzech.
W większości przypadków zalecamy trzymanie się kilku rolek i dodawanie do nich zdrowych stron, ale szczególnie jeśli nie jesz często sushi, możesz zamówić to, na co masz ochotę w danym momencie i zrównoważyć to posiłkami i przekąskami w ciągu reszty dnia.
Czy można jeść sushi i schudnąć?
Dobrą wiadomością jest to, że sushi może być częścią twojej diety, jeśli próbujesz schudnąć. Postępowanie zgodnie z wymienionymi sugestiami, takimi jak zamawianie więcej tradycyjnych rolek i mniej rolek specjalnych, pomoże Ci uniknąć spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz.
Niektóre restauracje oferują również brązowy ryż jako alternatywę dla białego ryżu. Jeśli zarządzasz swoją wagą lub chcesz jeść zdrowiej, możesz chcieć zamienić biały na brązowy ze względu na błonnik, który może być bardziej satysfakcjonujący i mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.
Praktykowanie mindful eating jest również kluczem do zarządzania wagą i unikania przejadania się. Słuchaj swojego ciała jedząc powoli i delektując się każdym kęsem.
Czy można jeść sushi, jeśli jest się weganinem?
Tak, ale będziesz chciał pominąć owoce morza i jajka. Wraz z rosnącym naciskiem na żywność roślinną, restauracje sushi stają się kreatywne w swoich menu, oferując wiele wegańskich opcji. Istnieją również wegańskie jadłodajnie sushi rozrastające się w modnych dzielnicach, aby odwołać się do tych, którzy ściśle jedzą żywność opartą na roślinach.
Znajdziesz tam mieszankę tradycyjnych warzywnych rolek sushi – pomyśl o ogórku i awokado – oraz współczesnych rolek przeznaczonych dla wegan. Mogą one zawierać kilka różnych produktów w jednej rolce, podobnie jak rolki specjalne, ale ze składnikami roślinnymi. W związku z tym, te bardziej wymyślne wegańskie rolki sushi mogą mieć dodane sosy, co oznacza więcej kalorii i sodu.
Na koniec, podczas gdy niektóre wegańskie sushi mogą używać tofu lub kpiny z mięsa, niektóre mogą go nie mieć. W takim przypadku możesz zamówić danie dodatkowe, takie jak edamame, aby włączyć trochę białka roślinnego jako część posiłku. Jeśli jesz ściśle roślinne, możesz zapytać o żywność, która wydaje się wegańska, jak zupa miso, ale może być wykonana z sosem rybnym lub bulionem.
